다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이려는 것이 탄수화물입니다. 하지만 무조건 피하는 것이 능사는 아닙니다. 오히려 탄수화물 다이어트를 제대로 이해하면 체중 감량에 도움이 되는 식품을 골라 섭취할 수 있습니다. 중요한 것은 ‘어떤 탄수화물’을 먹느냐입니다. 미국 건강·영양 매체 EatThis, NotThat에서 소개한 대표적인 다이어트 친화 탄수화물을 정리해보겠습니다.
1. 옥수수
옥수수는 섬유질이 풍부해 소화가 천천히 이뤄지고 포만감이 오래갑니다. 옥수수 1개는 약 100칼로리, 섬유질 3g 정도를 함유하고 있어 체중 감량에 유익합니다. 또한 제2형 당뇨병과 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 효과가 보고되었습니다.
2. 식힌 감자
감자는 흔히 다이어트에 불리하다고 생각하지만, 요리 방식에 따라 달라집니다. 삶은 감자 100g은 77칼로리이며 지방 함량은 거의 없습니다. 특히 감자를 삶아 식혀 먹으면 ‘저항성 전분’이 늘어나 장내 유익균을 늘리고 체중 감소에 도움을 줍니다. 다만 튀김이나 버터·크림을 더한 형태는 피해야 합니다.
3. 통밀빵
통밀빵 한 조각은 약 110~120칼로리지만, 정제된 밀가루 빵과 달리 영양소와 섬유질이 풍부해 포만감을 높여줍니다. 여러 연구에서도 통곡물을 섭취하는 사람이 건강한 체중을 더 잘 유지한다고 보고됩니다.
4. 바나나
달콤하면서 칼로리는 낮은 바나나는 다이어트 간식으로 적합합니다. 특히 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 풍부해 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절과 체중 관리에 긍정적인 역할을 합니다.
5. 비트
비트 100g에는 약 9g의 탄수화물이 들어있어 채소 중에서는 비교적 높은 편이지만, 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 해독 작용과 운동 능력 향상, 염증 감소 효과가 있어 건강하게 살을 빼고 싶은 이들에게 추천됩니다.
결국 탄수화물 다이어트는 탄수화물을 무조건 배제하는 것이 아니라, 옥수수·감자·통밀·바나나·비트처럼 좋은 탄수화물을 선택해 섭취하는 것이 핵심입니다. 적절히 활용한다면 오히려 포만감을 유지하며 과식을 막고, 체중 감량과 건강 관리에 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.