간헐적 단식 16:8을 실천하면서 가장 자주 받는 질문이 하나 있어요.
“식사 시간에 뭘 먹어야 하나요?”
단식을 한다고 해서 아무거나 먹어도 되는 건 절대 아니거든요.
특히 체중 감량을 목표로 한다면 하루 섭취 열량을 1200~1300kcal 선으로 유지하는 게 효과적이에요.
이번 글에서는 제가 실제로 구성한 간헐적 단식용 1200kcal 식단 3가지를 공유해볼게요!
모두 하루 2끼 구성 기준입니다.
🥗 식단 구성 1: ‘단백질 채우기’ 베이직 플랜
총 칼로리 약 1205kcal
- 1끼:
- 삶은 달걀 2개
- 닭가슴살 100g
- 방울토마토 5~6개
- 곤약밥 반공기
- 아보카도 1/2개
- 2끼:
- 고구마 100g
- 연어구이 100g
- 상추쌈 + 쌈장
- 그릭요거트(무가당) 1개
✔ 추천 상황: 공복에 허기가 자주 오거나 근육량을 유지하고 싶은 분에게 좋아요.
🥣 식단 구성 2: ‘속 편한 한식형’ 플랜
총 칼로리 약 1190kcal
- 1끼:
- 잡곡밥 2/3공기
- 미역국 or 된장국 (소량)
- 두부구이 4쪽
- 나물반찬 2종
- 김치 조금
- 2끼:
- 삶은 달걀 2개
- 단호박 100g
- 닭가슴살 or 계란말이
- 바나나 1개
✔ 추천 상황: 자극적이지 않고, 속이 편한 식단을 원할 때 딱이에요.
🥪 식단 구성 3: ‘현실주의 도시락’ 플랜
총 칼로리 약 1215kcal
- 1끼:
- 편의점 닭가슴살 샐러드 (드레싱 제외 시 200kcal)
- 고단백 바 1개
- 삶은 계란 1개
- 두유 or 프로틴 음료 1병
- 2끼:
- 오트밀 40g + 두유 200ml
- 바나나 1개
- 견과류 15g
- 방울토마토 5개
✔ 추천 상황: 밖에서 식사해야 할 일이 많을 때, 도시락용으로 실전성이 높아요.
✅ 간헐적 단식 식단, 이렇게 잡으면 좋아요!
- 16:8 루틴이라 해도 폭식은 금물! → 식단은 미리 짜놓는 게 좋아요.
- 탄수화물은 낮추되, 완전히 배제하지 말 것. → 고구마/잡곡밥 등 천천히 소화되는 탄수는 꼭 필요해요.
- 공복 중에는 물, 전해질, 무가당 커피 OK. → 체내 수분 유지 중요!
- 다이어트 영양제 병행 시엔 1끼 후 복용 추천.
📌 마무리하며…
간헐적 단식은 “언제 먹느냐”도 중요하지만
**”무엇을 먹느냐”**가 결과를 좌우해요.
지금 시작하려는 분이라면,
하루 식단을 이런 식으로 미리 구성해두는 것부터 실천해보세요!