우리가 키토다이어트를 하면서 가장 먼저 끊어야할 것이 당 (설탕, 과당) 입니다. 하지만 단것을 아예 안먹고 살 수는 없죠. 그럼 설탕을 대체할 만한 대체제가 어떤것이 있을까요? 이번 포스팅에서는 스테비아,에리스리톨과 같은 대체 감미료를 키토다이어트에 어떻게 활용하는지에대해 알려드리려고합니다.
키토제닉 다이어트를 하면서 달콤함의 갈망
키토다이어트를 하면서 설탕이 들어있는 음식을 먹지 못한다는 것은 금방 다이어트를 실패하게 하는 큰 요인이에요. 알고보면 우리가 먹는 대부분의 음식에는 설탕이 들어가 있거든요. 하지만 우리는 설탕에 굴할 수 없죠! 설탕과 똑같은 단맛을 내면서 탄수화물을 억제하는 키토 친화적인 감미료가 어떻게 우리 요리에 다양하게 활용될 수 있는지 알아보려고 합니다.
키토에서 대체설탕의 역할
대체 설탕은 혈당 수치와 인슐린 반응에 큰 영향을 미치지 않고 단맛을 제공하는 데 중요한 역할을 합니다.
대체설탕의 종류
스테비아
스테비아는 스테비아 레보디아나 식물의 잎에서 파생된 천연 감미료입니다. 칼로리가 없고 혈당 수치를 높이지 않아 키토 다이어트를 하는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.
에리스리톨:
에리스리톨은 설탕 대체물로 자주 사용되는 감미료입니다. 설탕과 맛과 질감이 비슷하지만 칼로리가 매우 낮고 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.
몽크 과일 추출물
몽크 과일 추출물은 몽크 과일에서 나오고 혈당 수치를 높이지 않는 천연 감미료입니다. 강렬한 단맛 때문에 종종 다른 감미료와 함께 사용됩니다.
알룰로스
알룰로스는 특정 과일에서 자연적으로 소량 발견되는 희귀한 설탕입니다. 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화하고 설탕과 비슷한 맛과 질감을 제공합니다.
자일리톨
자일리톨은 감미료로 흔히 사용되는 또 다른 설탕입니다. 일반 설탕에 비해 혈당 지수는 낮지만, 대량으로 섭취할 경우 위장에 부작용을 일으킬 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
저탄수화물 키토 베이킹
키토 다이어트를 하면서 가장 먹고 싶은게 빵, 케이크 같은 디저트일 것입니다. 저는 키토다이어트를 시작하고 한두달 지난 후부터 키토베이킹을 시작했어요. 처음 한두달은 정석대로 밥, 빵, 면을 먹지않는 저탄고지의 식단을 고수 했고 두달이 지날즈음 속세음식의 유혹에서 정말로 빠져나오기 힘들때 처음 만들어보길 시도한거 같아요. 유튜브, 각종 포털사이트, 카페 등을 찾아다니며 살찌지 않는 키토 베이킹 레시피를 고대로 따라하며 빵을 먹고싶은 욕구를 채웠어요. 빵과 똑같은 맛과 질감을 얻기 위해 아몬드가루, 코코넛가루를 사용했고 완벽한 수준의 단맛을 얻기 위해 에리스리톨, 스테비아 같은 감미료를 설탕 대체물로 사용하였습니다. 케톤 친화적인 티라미슈부터 치즈케이크 카스테라까지, 케토시스의 상태에서 벗어나지 않으면서 제 입을 즐겁게 해준 베이킹을 소개할께요.
키토베이킹으로 전통적인 디저트를 재구성
고탄수화물 재료를 저탄수화물 대체 재료와 바꾸어 케톤 친화적인 방식으로 디저트를 만들었어요 예를 들어:
치즈 케이크: 아몬드가루와 감미료를 사용하여 크러스트를 만들고, 속에 크림 치즈, 생크림, 설탕 대체제 (스테비아,에리스리톨)를 사용합니다.
티라미슈 : 마스카포네 + 알룰로스 + 생크림으로 필링을 만들고 코코아 파우더를 위에 뿌려주면 환상적인 티라미슈가 됩니다.
키토빵을 먹고도 감량가능?
키토베이킹을 만들었던 빵을 먹고도 정말로 살이 빠지는지 궁금하시죠? 제가 직접 일주일에 여러번 간식시간에 키토빵을 먹으며 달콤함에 대한 갈망을 채워왔고 실제로 키토빵을 먹고도 저절로 살이 쭉쭉 빠졌어요.
대체당을 사용할 때 주의할 점
소화 민감성:
일부 사람들은 특정 설탕 대체물을 다량 섭취할 때 팽만감, 가스, 설사를 포함한 소화불량을 경험할 수 있습니다. 특히 자일리톨과 에리스리톨과 같은 설탕 알코올은 민감한 사람들에게 더 크게 영향을 미칠 수 있습니다. 소량으로 시작하여 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하십시오.
칼로리 섭취
많은 대체 설탕이 칼로리가 낮거나 칼로리가 없지만, 전반적인 칼로리 섭취에 주의하는 것이 중요합니다. 키토 베이킹이라고 하더라도 많이 먹으면 잠재적으로 체중 감량이나 유지 목표를 방해할 수 있습니다.
혈당 영향
많은 대체 설탕이 혈당 수치에 미치는 영향은 미미하지만, 만약 여러분이 혈당 관리를 필요로 하는 당뇨병이 있다면 혈당을 관찰해야합니다. 개개인의 반응은 다를 수 있고, 여러분이 선택한 감미료가 예상치 못한 혈당 급등을 야기하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
천연 대 인공 감미료
어떤 사람들은 스테비아와 에리스리톨과 같은 천연 감미료를 고수하는 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 아스파탐이나 수크랄로스와 같은 인공 감미료를 선택할 수 있습니다. 하지만 최근에 제로 음료에 사용되는 인공 감미료에 대해서 발표된 결과가 있었죠. 발암 가능성이 있다고 하니 될 수 있으면 천연 감미료를 사용하는 것을 권장합니다.
결론
다이어트는 먹고 싶은 것을 무조건 참고 안 먹고 버티는 것이 아닙니다. 내 몸에 더 건강하고 알맞은 식재료를 찾고 적용해서 나만의 방식으로 만드는 것이 필요합니다. 그래야 중도에 포기하지 않고 끝까지 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다. 그러기 위해서는 앞에서 소개 드린 설탕 대체제의 감미료들에 대해서도 꾸준히 내 몸에 어떻게 반응하는지 살피고 요리에 적용해 보시길 추천 드립니다.